Makalah penjaskes
Disusun
oleh XI-KA2 :
1. Achmad
Fikri Pratama
2. Devtendi
Aprizal
3. Nur
Aini
4. Nur
Sitriyah
Upt smkn 1 pasuruan
PASSING BAWAH
Adalah pukulan atau
pengambilan tangan ke bawah.
Teknik dasar ini
dilatih guna membangun sebuah serangan dalam permainan bola volley, dan sangat
diperlukan saat tim menghadapi lawan yang kuat, oleh karenanya diperlukan
passing untuk membangun devensive yang kuat buat tim.
TATA CARA MELAKUKAN
PASSING BAWAH
Passing Bawah
(Pukulan/pengambilan tangan kebawah)
u Sikap
badan jongkok, lutut agak ditekuk.
u Tangan
dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.
u Gerakan
tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.
SEPAK
BOLA
Tehnik
Tendangan Passing
Langkah-langkah dalam melakukan tehnik tendangan passing:
Langkah-langkah dalam melakukan tehnik tendangan passing:
A. Perkenaan bola pada kaki
bagian dalam
Kaki
ditumpu pada samping sejajar dengan bola, lutut di tekuk.
Kakik
sepak membentuk sudut 90 derajad dengan kaki tumpu
Posisi
badan dibelakang bola sedikit tegak
Tendangan
dimulai dari menarik kaki dan mengayun kedepan
Saat
perkenaan mata melihat bola dan meneruskan pandangan pada sasaran
Setelah
menendang ada gerakan lanjutan (follow through)
B. Perkenaan bola pada
kaki bagian punggunag (kura-kura)
Kaki
ditumpu pada samping sejajar dengan bola, kaki lurus kebelakang
Kaki
sepak membentuk sudut 30 derajad dengan kaki tumpu
Posisi
badan sedikit cndong kedepan
Tendangan
dimulai dari menarik kaki dan mengayun kedepan
Saat
bola mengenai perkenaan bagian punggung mata melihat bola dan meneruskan
pandangan pada sasaran
Setelah
menendang ada gerakan lanjutan (follow through)
Catatan :
passing mengunakan kaki bagian punggung, tehnik ini penuh pengaruh pada ketepatan passing, Ketepatan penggunaan tehnik ini untuk mengoper jarak jauh (long passing). Untuk pemula menggunakan tehnik ini cukup sulit dan harus penuh konsentrasi melakukannya karena kebanyakan gagal untuk ketepatannya dan keakurataanya karena itu harus sering berlatiha.
passing mengunakan kaki bagian punggung, tehnik ini penuh pengaruh pada ketepatan passing, Ketepatan penggunaan tehnik ini untuk mengoper jarak jauh (long passing). Untuk pemula menggunakan tehnik ini cukup sulit dan harus penuh konsentrasi melakukannya karena kebanyakan gagal untuk ketepatannya dan keakurataanya karena itu harus sering berlatiha.
C.
Perkenaan bola pada kaki bagian luar
Passing mengunakan kaki bagian luar tehnik ini juga penuh pengaruh pada ketepatan
Passing mengunakan kaki bagian luar tehnik ini juga penuh pengaruh pada ketepatan
Kaki
ditumpu pada samping sejajar dengan bola, kaki lurus kebelakang
Kakik
sepak membentuk sudut 30 derajad dengan kaki tumpu
Posisi
badan sedikit cndong kedepan
Tendangan
dimulai dari menarik kaki dan mengayun kedepan
Saat
bola mulai mengenai perkenaan kaki bagian luar mata melihat bola dan meneruskan
pandangan pada sasaran
Setelah
menendang ada gerakan lanjutan (follow through)
Catatan :
Passing mengunakan kaki bagian luar tehnik ini juga penuh pengaruh pada ketepatan, passing menggunakan tehnik ini dapat membelokkan bola kearah kanan penendang. Untuk pemua passing menggunakan tehnik ini pun kebanyakan gagal untuk ketepatannya dan keakuratnnya karena itu harus sering berlatihan.
Passing mengunakan kaki bagian luar tehnik ini juga penuh pengaruh pada ketepatan, passing menggunakan tehnik ini dapat membelokkan bola kearah kanan penendang. Untuk pemua passing menggunakan tehnik ini pun kebanyakan gagal untuk ketepatannya dan keakuratnnya karena itu harus sering berlatihan.
Passing mengunakan
kaki bagian punggung dan luar dapat dilatih untuk jarak-jarak tertentu walaupun
tidak seefektif menggunakan kaki bagian dalam.
Loncat
Harimau
Cara Melakukan Loncat Harimau Dengan Benar ~ Dalam olahraga
senam di bagi dalam beberapa kategori dan terdapat jenis olahraga pilihan yang
sering di perlombakan, tentunya bagi sobat pembaca semuanya dulu pernah
melakukan senam pada waktu duduk di bangku sekolah, senam sendiri pada dasarnya
di bagi dalam beberapa kategori yaitu; senam lantai,
senam alat, dan senam irama. untuk kali ini volimaniak akan berbagi sedikit
pengetahuan kepada anda semuanya khususnya dalam kategori senam lantai yaitu
loncat harimau. anda pernah melihat harimau meloncat kan nah kurang lebih kayak
gitu, tetapi jangan jadi harimau dulu ya untuk bisa meloncat harimau, hehehehe
:), just kidding bro.
Loncat harimau pada dasarnya bisa dilatih dan di terapkan
dalam sistem pembelajaran penjas, dan untuk keamananannya anda perlu
menggunakan alat, bisa menggunakan matras, maupun kasur juga boleh, agar cedera
atau hal yang tidak diinginkan terjadi. kali ini volimaniak ingin membahas
mengenai cara melakukan loncat atau lompat harimau dengan benar, silahkan nanti
anda bisa melihat uraian dan urutan melakukan lompat harimau dengan benar.
Cara Melakukan
Loncat Harimau Dengan Benar
Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak
guling depan, hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh
ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling
depan. Latihan loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti
berikut.
a. Awalan
Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan
disesuaikan, di beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.
b. Pelaksanaan
Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan.
Pergelangan kaki dan lutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan.
Setelah itu tungkai lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu
pada matras.
c. Akhiran
Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga
terjadi gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke
depan.
TOLAK PELURU
A.
PENGERTIAN TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah
salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru
melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan
utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.
Berat peluru disesuaikan
dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg
Beragam
kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan
Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola
batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern,
tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan
pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.
Pertandingan
tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian
dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event
olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.
B.
TEKNIK DASAR TOLAK PELURU
Dalam
tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:
1.
Teknik Memegang Peluru
a.
Jari-jari renggang.
Jari
kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk
menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan
cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.
b.
Jari-jari agak rapat
Ibu
jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.
c.
Jari-jari agak renggang
Bagi
mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan
cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang,
kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari
untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari
pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.
2.
Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru
dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan
tangan satunya rileks di samping kiri badan.
3.
Teknik menolak peluru
Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara
seperti dibawah ini,
a.
Menolak peluru dengan kedua tangan
1)
Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan
sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.
2)
Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru
kedepan.
3)
Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan
diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan
membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang
atau sektor lemparan.
4)
Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan
masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan
terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan
yang sebenarnya.
5)
Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan
dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.
b.
Menolak peluru dengan satu tangan
1)
Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan
/rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru
dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri
kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan,
sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)
2)
Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan
diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)
3)
Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan
putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)
Beberapa
hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:
1.
Hal-hal yang disarankan
a)
Bawalah tungkai kiri merndah
b)
Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin
dibelakang
c)
Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak
d) Hasilkan
rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan
e)
Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran
f)
Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah
tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan
g)
Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
2. Beberapa
hal yang harus dihindari
a)
Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan
b)
Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
c)
Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran
d) Tidak
cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan
e)
Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang
f)
Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping
g)
Terlalu awal membuka badan
h)
Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan
C.
PERALATAN TOLAK PELURU
Alat
yang di gunakan dalm tolak peluru:
1.
Rol Meter
2.
Bendera Kecil
3.
Kapur / Tali
Rafia
4.
Peluru
Untuk
senior putra = 7.257 kg
Untuk
senior putri = 4 kg
Untuk
junior putra = 5 kg
Untuk
junior putri = 3 kg
5.
Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6.
Ortodox : gaya menyamping
D.
LAPANGAN TOLAK PELURU
Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter
2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain
yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah
luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain
yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar
antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm
harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri
lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran
tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat
putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah
busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran
tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di
dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
E. KETENTUAN
DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU
1.
Menyentuh balok batas sebelah atas,
2.
Menyentuh tanah di luar lingkaran,
3.
Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,
4.
Dipanggil selama 3 menit belum menolak,
5.
Peluru ditaruh di belakang kepala,
6.
Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,
7.
Menginjak garis lingkaran lapangan,
8.
Keluar lewat depan garis lingkaran,
9.
Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,
10. Peserta gagal melempar
sudah 3 kali lemparan.
F. PEMBELAJARAN KETRAMPILAN
DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI PERMAINAN
Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan ditujukan agarsiswa merasa gembira saat
pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi
olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif.
Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan
sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru
seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:
1.
Melempar bola medisin (medicine ball)
Pembelajaran tolak peluru dengan
menggunakan Bola Medisin atau disingkat
MB ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak
tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi
dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya,
sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan
mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan
gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan
ketrampilan tolak peluru sebenarnya:
a)
Menolak MB berpasangan
Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak
kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari
satu pasangan lainya.
Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:
1)
Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar
2)
Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan
3)
Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan melempar satu tangan, gerakan dimulai dari
samping badan
4)
Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan
tangan lempar)
b)
Memantukakan MB ke dinding
Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan
menagkap MB dengan ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan
dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:
1)
Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan,
prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding
dari jarak 2 meter dengan ketingian
kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan
lurus
2)
Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan
menolak Mb kedinding segera setelah
kembali keposisi semula.
c)
Menolak mb pada target atau sasaran
1)
Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan
2)
Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:
o Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban
dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan kemempuan
o Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar
dua tiang denagn ketingian yang bervariasi
o Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerakHome
Tolak peluru adalah salah satu cabang atletik
tepatnya cabang lempar yang sering ikut dalam perlombaan. Tidak sepopuler
olahraga permainan, tapi tetap saja banyak atlet yang tumbuh di olahraga ini.
Olahraga ini lebih mengarah ke kekuatan dan keseimbangan serta hal-hal lain
yang menunjang dalam melakukan tolak peluru.
Teknik dasar tolak peluru adalah pokok kajian kita kali ini, teknik dasar tolak peluru mungkin mudah jika hanya kita pahami dalam bentuk teori, tapi sulit dalam praktek. Tapi akan lebuh mudah melakukan praktek jika telah memahami teori teknik dasar tolak peluru sebelumnya.
ads
Teknik dasar tolak peluru adalah pokok kajian kita kali ini, teknik dasar tolak peluru mungkin mudah jika hanya kita pahami dalam bentuk teori, tapi sulit dalam praktek. Tapi akan lebuh mudah melakukan praktek jika telah memahami teori teknik dasar tolak peluru sebelumnya.
ads
Teknik Dasar Tolak Peluru
Teknik dasar
tolak peluru terbagi atas teknik memegang peluru, teknik awalan dan gaya
melontar/menolak peluru.
Teknik Memegang Puluru
Peluru
diletakkan pada pangkal ujung jari. Telapak tangan, jari telunjuk, jari tengah,
dan jari kelingking adalah titik tolak yang utama dan membantu dalam menolak.
- Jari-jari tidak boleh berjauhan, jari kelingking dan ibu jari menjaga peluru agar tidak jatuh.
- Peluru diletakkan di depan bahu (pada tulang selangka dan leher)
- Siku diangkat setinggi bahu, peluru menempel pada tulang rahang bagian bawah.
Tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Orto-dock)
- Sikap awal berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang. Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
- Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang., sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
- Gerakkan akan menolak kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
- kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser
- Waktu kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara tangan kanan yang memegang peluru didorong ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
- Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari lingkaran.
Tolak Peluru awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)
- Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki kanan sambil tubuh dibungkukkan.
- kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan tanah.
- Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
- Gerakannya, tubuh dalam keadaan rendah penuh kombinasi, sambil kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang kemudian peluru ditolakkan.
- Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki digeser ke belakang.
- Posisi akhir, setelah peluru ditolakkan dengan keras yang diikuti pandangan mata, kemudian berat badan ganti pada kaki kiri.
- Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar lingkaran.
KEBUGARAN JASMANI
Pengertian Kebugaran Jasmani adalah:
Kebugaran Jasmani adalah kemampuan
tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan
kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.
Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli
1.Menurut Judith
Rink dan Mochamad Sajoto
Kebugaran
Jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan
tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar,
guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi
keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan
2.Menurut
Djoko Pekik
Kebugaran
jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara
efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu
luangnya.
3.Menurut T.
Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40)
kebugaran
jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan
tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Dari
beberapa pengertian diatas saya mengambil kesimpulan yang mungkin bisa membantu
pembaca memahami pengertian kebugaran jasmani.
3. Faktor-faktor
yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani
a. Genetik
(keturunan).
b. Umur
c. Jenis kelamin
d. Kegiatan fisik
e. Kebiasaan
merokok
(Sumber : Pedoman pengukuran
kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).
4. Bentuk-bentuk
Latihan Kebugaran Jasmani
Berkenaan dengan pembinaan kondisi
fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur
kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan
paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan
(fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam
bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.
Pada modul penjasorkes Jilid 1
Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi :
(1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang
lain akan kami bahas pada modul berikutnya.
17 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Bagi Tubuh .
Salah satu
olah tubuh yang cocok untuk anda yang sibuk adalah latihan kebugaran jasmani.
Kegiatan tersebut bukan membuat anda lelah, justru mampu meningkatkan
efektifitas kerja. Daya tahan tubuh anda bisa meningkat. Penyakit juga akan
menghindar. Bahkan cidera tubuh juga sedikit terkurangi resikonya
Melakukan
kebugaran jasmani juga berguna untuk efektivitas kulit anda. Bedakan dengan
orang yang biasa melakukan olah raga dengan yang jarang. Kulit juga Nampak
sehat serta kencang.
Kebugaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-harinya tanpa
memiliki kelelahan yang berarti. Tingkat kebugaran jasmani tinggi mampu
memanfaatkan waktu semaksimal mungkin. Sehingga seusai kerja, anda masih
memiliki waktu untuk keluarga atau me time. Menyenangkan bukan?
1. Mencegah
Obesitas
Manfaat
latihan kebugaran jasmani yang paling pertama yang wajib kita ketahui adalah ia
dapat mencegah obesitas. Kebanyakan orang-orang yang suka melakukan olahraga
memiliki tubuh indah. Jauh dari kata obesitas. Sebab lemak yang menimbun
dibawah kulit mereka telah terbakar bersama kalori yang dipakai untuk olah
tubuh. Sehingga porsi tubuh akan ideal, berat badan juga sempurna. Salah satu
penyebab Obesitas adalah kurangnya aktivitas tubuh. Untuk itu mengatasinya
dengan melakukan latihan kebugaran.
2.
Mengurangi Resiko PJK

Salah satu
solusinya dengan olahraga. Aktivitas ini mampu membuat jantung anda bekerja
lebih. Karena olahraga membuat peredaran darah dari jantung ke seluruh tubuh
serta peredaran darah dari seluruh tubuh ke jantung bekerja lebih cepat.
Akibatnya sirkulasi menjadi lebih lancar.
Seringnya
melakukan aktivitas otot inilah membuat daya tahan dan kerja jantung membaik.
Imbas akhirnya jantung anda sehat dan terhindar dari segala macam resiko gagal
jantung, penyakit jantung koroner, dan stroke.
3.
Mengurangi Resiko Diabetes
Diabetes
terdiri dari dua jenis. Salah satunya adalah diabetes tipe 2 yang penyebabnya
adalah kelainan insulin. Hal ini terjadi karena kegemukan dan obesitas. Untuk
itu lakukanlah olah tubuh seperti latian kebugaran agar meminimalisir resiko
kegemukan.
4.
Mengontrol Tekanan Darah
Sirkulasi
darah akanmenjadi normal saat anda melakukan olah tubuh. Sebab jantung bekerja
lebih cepat mengalirkan darahnya. Sehingga tubuh juga akan mengalami pergantian
darah serta oksigen yang cukup. Oleh karena itu tekanan darah menjadi optimal.
Melakukan ini secara rutin mampu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi)
anda.
5. Menambah
Kekuatan Seksual
Melakukan hubungan
seksual merupakan salah satu olah raga. Sebab pada kala itu aktivitas hormone
menjadi lebih optimal. Bahkan ketika anda melakukan hal tersebut, kalori dalam
tubuh ikut terbakar. Sehingga secara tidak langsung kebugaran jasmani
berhubungan dengan penambahan kekuatan seksual anda.
6.
Meningkatkan Kecerdasan
Anda
memerlukan fungsi kerja otak secara maksimal setiap hari. Dengan melakukan
kebugaran jasmani membuat sirkulasi tubuh anda menjadi lancar. Dengan begitu
perjalanan oksigen ke otak anda juga lancar. Menurut ilmu pengetahuan, makanan
otak paling utama adalah oksigen. Secara tidak langsung, selama kita melakukan
kebugaran jasmani, kita member makan otak secara terus menerus. Maka otak akan
semakin cerdas.
7.
Mengurangi Resiko Alzheimer
Salah satu penyakit
lupa yang mampu menyerang siapa saja disegala umur. Salah satu cirri-cirinya
adalah ia melupakan kegiatan yang telah ia lakukan. Lalu melupakan orang-orang
yang baru saja ia temui. Paling parah sampai ia melupakan dirinya sendiri.
Alzheimer terjadi karena sel otak yang berperan sebagai sistem memory terjadi
degenerasi sel.
Salah satu
cara mencegahnya dengan melakukan kebugaran jasmani. Sebab salah satu makanan
otak adalah oksigen. Sehingga otak akan lebih terjaga dan tetap sehat.
8.
Mengurangi Stress
Melakukan
kebugaran jasmani jelas membuat anda merasa lelah dalam tahap normal. Dengan
begitu anda tak akan memikirkan hal yang sekiranya kurang penting. Sebab ketika
tubuh sudah merasa capek, maka otak akan bekerja untuk segera istirahat dan
tidur. Dari situlah stress akan sedikit teratasi.
9.
Menghasilkan Energi yang Optimal
Aktifitas
ini selain berpengaruh pada penurunan tingkat stress, juga pada energy tubuh.
Keadaan lelah normal memberikan efek positif pada kenyenyakan tidur. Sehingga
energy yang akan anda miliki keesokan harinya lebih optimal. Ingat posisi tidur
juga menentukan kembalinya energy anda. Selelah apapun anda, jika posisi tidur
tidak benar, energy juga tak akan kembali dengan optimal.
10. Menaikan
HDL (High Density Lipoprotein)
HDL atau
lebih dikenal dengan sebutan lemak baik akan naik jika anda terus beraktivitas
olah tubuh. Menurut penelitian terakhir, bahwa jogging atau jalan kaki sejauh
32 km dalam satu minggi mampu menaikan HDL. Dan imbasnya adalah penurunan
LDL atau lebih lemak jahat.
11.
Mengurangi Risiko Kanker
sponsored
links
Dalam
penelitian tertentu sudah membuktikan bahwa melakukan latihan kebugaran jasmani
dapat menghindarkna anda dari penyakit. Salah satunya kanker kolon (usus
besar), kanker payudara, serta kanker paru-paru. Selain itu juga menurunkan
resiko Multiple Myeloma atau kanker sumsum tulang.
12. Mencegah
Osteoporosis
Anda taka
sing lagi dengan satu penyakit yang banyak diderita oleh para manula (manusia
lanjut usia). Osteoporosis atau pengeroposan tulang memang banyak yang
penderitanya. Penderita biasanya membungkuk, sebab tulang punggungnya yang
lemah. Hal ini merupakan salah satu imbas ketika di usia muda jarang melakukan
aktivitas fisik dan tidak aktif
Salah satu
penelitian menyebutkan bahwa anak yang banyak bergerak akan memiliki tulang
kuat. Sehingga lebih terhindar dari osteoporosis. Untuk yang usia remaja dan
dewasa, disarankan untuk rutin melakukan latihan kebugaran.
13.
Meninggikan Kadar Kepercayaan Diri
Manfaat yang
paling anda tidak sadari adalah peningkatan rasa percaya diri. Berdasarkan
survey psikolog, rutinya anda melakukan latihan kebugaran jasmani membuat citra
diri anda meningkat. Sebab peraasan psikologis positif seiring dengan pikiran
atau mind set anda yang baik.
14. Terlihat
Awet Muda
Kulit akan
menjadi lebih kencang ketika anda melakukan olah raga. Sebab otot-otot secara
reflek melakukan gerakan menegang dan merilaks berulang kali. Dengan begitu
kulit juga akan tertarik ke atas. Hal ini mampu membuat kulit anda kecang. Maka
wajah anda juga terlihat lebih awet muda.
15.
Menguatkan Sistem Imun
Melakukan
latihan kebugaran jasmani sangat bagus untuk perjalan nutrisi oksigen ke otak
dan peredaran darah ke seluruh tubuh. Perjalanan sel sel rusak yang dibawa oleh
tubuh juga segera diganti oleh sel baru. Sehinggan kardiorespirasi sistem imun
juga lebih cepat terbentuk.
16.
Meningkatkan Pemulihan ketika Cedera
Saat tubuh
anda terbanting dan jatuh, tentu ada bagian yang rusak. Maka tubuh akan bekerja
lebih banyak dalam hal pemulihan menjadi normal. Dengan seringnya melakukan
latihan kebugaran jasmani membuat proses pemulihan lebih cepat. Hal ini
disebabkan karena sel-sel pembentuk yang bekerja untuk pengobatan bagian tubuh
cidera mampu bekerja lebih cepat.
17.
Melenturkan Sendi
Tentu anda
yang sudah tahu ternyata manfaat latihan kebugaran jasmani juga sangat ampuh
melenturkan sendi. Kelenturan sendi membuat anda menjadi lebih relaks. Ketika
jatuh atau menangkis serangan, kelenturan sendi membuat anda lebih bertahan.
Salah satu cara untuk membuat sendiri lebih lentur dengan latihan kebugaran
jasmani. Sebab melakukan kebigaran tubuh mampu membuang asam laktat yang
membuat anda lelah adan tegang.
A. KELINCAHAN
Kelincahan merupakan kemampuan untuk
mengubah arah secara cepat tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan.
Seseorang dikatakan memiliki kelincahan jika ia dapat bergerak secara cepat
sekaligus dapat mengubah arah secara cepat pula tanpa terganggu keseimbangannya.
Beberapa orang dapat bergerak secara cepat tetapi mereka tidak dapat melakukan
perubahan arah geraknya secara cepat, yang demikian tidak dapat dikatakan bahwa
orang tersebut lincah.
Kelincahan merupakan salah satu komponen Kebugaran Jasmani, Pengertian kebugaran jasmani sendiri adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan kerja, aktifitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas lainnya. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:
- Kekuatan (Strenght)
- Daya Tahan (Endurance)
- Kecepatan (Speed)
- Kelincahan (Agility)
- Kelenturan (Fleksibiliti)
- Daya Ledak (Power)
Pada kesempatan ini saya tidak akan membahas komponen-komponen di atas tetapi khusus membahas kelincahan, manfaat, dan bentuk-bentuk latihan kelincahan. Pada alinea di atas sudah dijelaskan pengertian kelincahan, berikutnya adalah manfaat kelincahan bagi seseorang atau atlit. Kegunaan atau manfaat langsung kelincahan antara lain:
a. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi)
b. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi
c. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan
Bentuk-bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kelincahan adalah sebagai berikut:
1. Latihan mengubah arah gerak tubuh (shuttle run)
2. Latihan lari berbelok-belok (zig-zag)
3. Latihan mengubah posisi tubuh (squat thrust)
4. Latihan kelincahan gerakan bereaksi
Kelincahan merupakan salah satu komponen Kebugaran Jasmani, Pengertian kebugaran jasmani sendiri adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan kerja, aktifitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas lainnya. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:
- Kekuatan (Strenght)
- Daya Tahan (Endurance)
- Kecepatan (Speed)
- Kelincahan (Agility)
- Kelenturan (Fleksibiliti)
- Daya Ledak (Power)
Pada kesempatan ini saya tidak akan membahas komponen-komponen di atas tetapi khusus membahas kelincahan, manfaat, dan bentuk-bentuk latihan kelincahan. Pada alinea di atas sudah dijelaskan pengertian kelincahan, berikutnya adalah manfaat kelincahan bagi seseorang atau atlit. Kegunaan atau manfaat langsung kelincahan antara lain:
a. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi)
b. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi
c. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan
Bentuk-bentuk latihan yang dilakukan untuk meningkatkan kelincahan adalah sebagai berikut:
1. Latihan mengubah arah gerak tubuh (shuttle run)
2. Latihan lari berbelok-belok (zig-zag)
3. Latihan mengubah posisi tubuh (squat thrust)
4. Latihan kelincahan gerakan bereaksi
B. KELENTUKAN
Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)
Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai
kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk
bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan. Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok
atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien.
Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh
keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.
Ada dua
jenis latihan kelentukan yaitu latihan kelentukan dinamis dan statis. Latihan
kelentukan dinamis bias melalui gerakan-gerakan ritmis. Latihan ritmis adalah
pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuan latihan ritmis untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan. Contoh latihan ritmis
adalah: latihan kelentukan lengan, tangan dan bahu.
. Latihan Kelenturan / Kelentukan
(Fleksibilitas)
1) Hakekat
latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan
keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan
tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa,
tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat,
kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh.
Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang
mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat
disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan
persendian.
Ada dua jenis latihan kelenturan
yaitu :
(a) Latihan tismis
(b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola
pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
Tujuannya : untuk mengembangkan
kebebasan dan kehalusan gerakan.
Latihan statis adalah gerakan yang
dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.
Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan
a. Peregangan dinamis
Latihan
peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara
ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh
sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan.
Contoh
gerakan dinamis, antara lain:
1) Gerakan push up
2) Tubuh tertelungkup,
kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.
3) Duduk dengan
tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan
4) Latihan kelenturan
leher
Tujuan :
melatih kelenturan otot-otot leher.
Cara melakukan :
a. Miringkan
kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan
telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan
b. Gerakkan
kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga
menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan
c. Tengokkan
kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke
samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8
hitungan
5) Latihan
kelenturan sendi bahu
Tujuan :
melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
Cara
melakukan :
a. Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka
selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan
b. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus
kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran
perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar
c. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan
memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan
gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan
6) Latihan
kelenturan batang tubuh
Tujuan :
melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
Cara
melakukan :
a. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan
badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan
b. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,
lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan
c. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri
dan kanan 2x8 hitungan
d. Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,
lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
7) Latihan
kelenturan sendi pinggul
Tujuan :
melenturkan sendi dan otot pinggul
Cara
melakukan :
a. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala
b. Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan
cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas
kepala
3)
DAYA TAHAN
Latihan Daya Tahan Tubuh
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam
waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Ada beberapa kegiatan yang dapat
digunakan untuk melatih daya tahan seseorang. Misalnya latihan lari jarak jauh,
latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam, lari fartlek, dan lari interval
training. Daya tahan yang dimiliki seseorang ada hubungannya dengan daya tahan
jantung dan paru-paru. Untuk itu untuk melatih daya tahan otot misalnya, juga
harus dilatih daya tahan parau-paru. Daya tahan otot sangat berhubungan erat
dengan kemampuan seseorang dalam menghirup oksigen sebagai sumber tenaga yang
dimiliki seseorang. Daya tahan jantung dan paru-paru dan peredaran darah
merupakan kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk bekerja secara
teru-menerus yang melibatkan kostraksi otot dengan intensitas tinggi dalam
waktu yang cukup lama.
Bebertapa latihan yang dapat dilakukan untuk latihan ketahanan adalah:
1. Latihan aerobic
Latihan aerobik adalah jenis latihan (misalnya, berlari, berenang) yang membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memasok otot dengan oksigen. Latihan aerobic hendaknya ditentukan lama latihan misalnya 12 menit. Selama 12 menit berusaha mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan dari hari ke hari harus menempuh jarak yang semakin jauh. Hal ini dimaksudkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dalam melakukan aktivitas lari atau aktivitas aerobic itu. jika setiap latihan terdapat peningkatan jarak tempuh itu berarti ada peningkatan daya tahan tubuh.
2. Latihan lari lintas alam
Latihan lari lintas alam sangat efektif untuk latihan peningkatan daya tahan tubuh. Lari lintas alam dapat dijadikan selingan dari latihan-latihan ketahanan yang lain. Lari lintas alam melewati bukit-bukit, perkampungan, jalan-jalan umum, dapat menciptakan suasana baru. Sehingga latihan tidak terkesan monoton.
3. Lari fartlek
Lari fartlek adalah lari dengan berbagai variasi. Lari fartlek dilakukan di alam terbuka, melintai jalan tepi sungai, di jalan-jalan persawahan, dan lari di perbukitan. Dalam latihan lari fartlek pelari dapat mengatur sendiri kecepatan lari sesuai dengan yang diinginkan selama latihan. Kecepatan disesuaikan dengan kemampuan atlet. Sebagai contoh atlet berlari dengan kecepatan sedang pada jarak 100 meter, kemudian diselingi dengan lari cepat 50 meter. Lari fartlek dapat dilakukan dengan menempuh jarak 1500 sampai 3000 meter.
4. Lari Interval training
Adalah bentuk latihan daya tahan tubuh dengan melakukan latihan lari dengan jarak tertentu dengan waktu tertentu dengan diselingi waktu istirahat yang singkat. Misalnya seorang atlet yang berlatih daya tahan dengan interval training, dia berlari menempuh jarak 800 meter dengan waktu 3 menit, kemudian istirahat selama 3 menit. Kemudian berlari lagi sejauh 800 meter selama 3-4 menit. Latihan ini dapat dilakukan 3-5 kali perjalanan.
Latihan daya tahan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan berkesinambungan. Selama latihan atlet sudah dapat merasakan adanya peningkatan daya tahan tubuhnya. Misalnya pada waktu pertama latihan lari sejauh 1500 meter ditempuh selama 13 menit. Setelah latihan dilakukan yang ke tiga hanya ditempuh selama 9 menit saja tanpa istirahat. Dari semakin pendeknya waktu yang digunakan untuk menempuh lari jarak 1500 meter itu atlet sudah dapat merasakan adanya peningkatan daya tahan tubuhnya.
Bebertapa latihan yang dapat dilakukan untuk latihan ketahanan adalah:
1. Latihan aerobic
Latihan aerobik adalah jenis latihan (misalnya, berlari, berenang) yang membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memasok otot dengan oksigen. Latihan aerobic hendaknya ditentukan lama latihan misalnya 12 menit. Selama 12 menit berusaha mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan dari hari ke hari harus menempuh jarak yang semakin jauh. Hal ini dimaksudkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dalam melakukan aktivitas lari atau aktivitas aerobic itu. jika setiap latihan terdapat peningkatan jarak tempuh itu berarti ada peningkatan daya tahan tubuh.
2. Latihan lari lintas alam
Latihan lari lintas alam sangat efektif untuk latihan peningkatan daya tahan tubuh. Lari lintas alam dapat dijadikan selingan dari latihan-latihan ketahanan yang lain. Lari lintas alam melewati bukit-bukit, perkampungan, jalan-jalan umum, dapat menciptakan suasana baru. Sehingga latihan tidak terkesan monoton.
3. Lari fartlek
Lari fartlek adalah lari dengan berbagai variasi. Lari fartlek dilakukan di alam terbuka, melintai jalan tepi sungai, di jalan-jalan persawahan, dan lari di perbukitan. Dalam latihan lari fartlek pelari dapat mengatur sendiri kecepatan lari sesuai dengan yang diinginkan selama latihan. Kecepatan disesuaikan dengan kemampuan atlet. Sebagai contoh atlet berlari dengan kecepatan sedang pada jarak 100 meter, kemudian diselingi dengan lari cepat 50 meter. Lari fartlek dapat dilakukan dengan menempuh jarak 1500 sampai 3000 meter.
4. Lari Interval training
Adalah bentuk latihan daya tahan tubuh dengan melakukan latihan lari dengan jarak tertentu dengan waktu tertentu dengan diselingi waktu istirahat yang singkat. Misalnya seorang atlet yang berlatih daya tahan dengan interval training, dia berlari menempuh jarak 800 meter dengan waktu 3 menit, kemudian istirahat selama 3 menit. Kemudian berlari lagi sejauh 800 meter selama 3-4 menit. Latihan ini dapat dilakukan 3-5 kali perjalanan.
Latihan daya tahan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan berkesinambungan. Selama latihan atlet sudah dapat merasakan adanya peningkatan daya tahan tubuhnya. Misalnya pada waktu pertama latihan lari sejauh 1500 meter ditempuh selama 13 menit. Setelah latihan dilakukan yang ke tiga hanya ditempuh selama 9 menit saja tanpa istirahat. Dari semakin pendeknya waktu yang digunakan untuk menempuh lari jarak 1500 meter itu atlet sudah dapat merasakan adanya peningkatan daya tahan tubuhnya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar