passing bawah

Makalah penjaskes

Disusun oleh XI-KA2 :

1.   Achmad Fikri Pratama

2.   Devtendi Aprizal

3.   Nur Aini

4.   Nur Sitriyah

Upt smkn 1 pasuruan

PASSING BAWAH

Adalah pukulan atau pengambilan tangan ke bawah.

Teknik dasar ini dilatih guna membangun sebuah serangan dalam permainan bola volley, dan sangat diperlukan saat tim menghadapi lawan yang kuat, oleh karenanya diperlukan passing untuk membangun devensive yang kuat buat tim.

TATA CARA MELAKUKAN PASSING BAWAH

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan kebawah)

u Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

u Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

u Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan bola.

SEPAK BOLA

Tehnik Tendangan Passing
Langkah-langkah dalam melakukan tehnik tendangan passing:

A.  Perkenaan bola pada kaki bagian dalam

  Kaki ditumpu pada samping sejajar dengan bola, lutut di tekuk.

  Kakik sepak membentuk sudut 90 derajad dengan kaki tumpu

  Posisi badan dibelakang bola sedikit tegak

  Tendangan dimulai dari menarik kaki dan mengayun kedepan

  Saat perkenaan mata melihat bola dan meneruskan pandangan pada sasaran

  Setelah menendang ada gerakan lanjutan (follow through)

B.  Perkenaan bola pada kaki bagian punggunag (kura-kura)

  Kaki ditumpu pada samping sejajar dengan bola, kaki lurus kebelakang

  Kaki sepak membentuk sudut 30 derajad dengan kaki tumpu

  Posisi badan sedikit cndong kedepan

  Tendangan dimulai dari menarik kaki dan mengayun kedepan

  Saat bola mengenai perkenaan bagian punggung mata melihat bola dan meneruskan pandangan pada sasaran

  Setelah menendang ada gerakan lanjutan (follow through)

Catatan :
passing mengunakan kaki bagian punggung, tehnik ini penuh pengaruh pada ketepatan passing, Ketepatan penggunaan tehnik ini untuk mengoper jarak jauh (long passing). Untuk pemula menggunakan tehnik ini cukup sulit  dan harus penuh konsentrasi melakukannya karena kebanyakan gagal untuk ketepatannya dan keakurataanya karena itu harus sering berlatiha.

C.    Perkenaan bola pada kaki bagian luar
Passing mengunakan kaki bagian luar tehnik ini juga penuh pengaruh pada ketepatan  

  Kaki ditumpu pada samping sejajar dengan bola, kaki lurus kebelakang

  Kakik sepak membentuk sudut 30 derajad dengan kaki tumpu

  Posisi badan sedikit cndong kedepan

  Tendangan dimulai dari menarik kaki dan mengayun kedepan

  Saat bola mulai mengenai perkenaan kaki bagian luar mata melihat bola dan meneruskan pandangan pada sasaran

  Setelah menendang ada gerakan lanjutan (follow through)

Catatan :
Passing mengunakan kaki bagian luar tehnik ini juga penuh pengaruh pada ketepatan, passing menggunakan tehnik ini dapat membelokkan bola kearah kanan penendang. Untuk pemua passing menggunakan tehnik ini pun kebanyakan gagal untuk ketepatannya dan keakuratnnya karena itu harus sering berlatihan.

Passing mengunakan kaki bagian punggung dan luar dapat dilatih untuk jarak-jarak tertentu walaupun tidak seefektif menggunakan kaki bagian dalam.

Loncat Harimau

Cara Melakukan Loncat Harimau Dengan Benar ~ Dalam olahraga senam di bagi dalam beberapa kategori dan terdapat jenis olahraga pilihan yang sering di perlombakan, tentunya bagi sobat pembaca semuanya dulu pernah melakukan senam pada waktu duduk di bangku sekolah, senam sendiri pada dasarnya di bagi dalam beberapa kategori yaitu; senam lantai, senam alat, dan senam irama. untuk kali ini volimaniak akan berbagi sedikit pengetahuan kepada anda semuanya khususnya dalam kategori senam lantai yaitu loncat harimau. anda pernah melihat harimau meloncat kan nah kurang lebih kayak gitu, tetapi jangan jadi harimau dulu ya untuk bisa meloncat harimau, hehehehe :), just kidding bro.

Loncat harimau pada dasarnya bisa dilatih dan di terapkan dalam sistem pembelajaran penjas, dan untuk keamananannya anda perlu menggunakan alat, bisa menggunakan matras, maupun kasur juga boleh, agar cedera atau hal yang tidak diinginkan terjadi. kali ini volimaniak ingin membahas mengenai cara melakukan loncat atau lompat harimau dengan benar, silahkan nanti anda bisa melihat uraian dan urutan melakukan lompat harimau dengan benar.

Cara Melakukan Loncat Harimau Dengan Benar

Loncat harimau adalah suatu gerakan yang menyerupai gerak guling depan, hanya saja gerakannya dilakukan dengan awalan suatu loncatan jauh ke depan dan mendarat dengan kedua lengan dan berguling seperti pada guling depan. Latihan loncat harimau dapat dilakukan dengan tahapan gerak seperti berikut.

a.  Awalan

 Sikap berdiri mengambil ancang-ancang dengan kecepatan disesuaikan, di beberapa langkah terakhir bersiap melakukan tolakan.

b.  Pelaksanaan

Tolakkan kedua kaki sehingga badan terdorong ke depan. Pergelangan kaki dan lutut dibengkokan untuk meloncat ke atas dan ke depan. Setelah itu tungkai lurus, lengan diayunkan ke depan, dan mendarat lebih dulu pada matras.

c.  Akhiran

Tekuk kepala hingga menunduk dan punggung dibulatkan sehingga terjadi gulingan ke depan. Akhiri dengan posisi jongkok serta tangan lurus ke depan.

TOLAK PELURU

A.    PENGERTIAN TOLAK PELURU

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik dalam nomor lempar. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Peluru ini merupakan peralatan utama dalam olahraga ini. Bentuknya bulat seperti bola dan terbuat dari besi.

Berat peluru disesuaikan dengan penggunanya, antara lain:
• Untuk senior putra = 7,257 kg
• Untuk senior putri = 4 kg
• Untuk junior putra = 5 kg
• Untuk junior putri = 3 kg

Beragam kegiatan lempar beban telah ada lebih dari 2000 tahun lalu di Kepulauan Britania. Pada awalnya, kegiatan ini diselenggarakan dengan menggunakan bola batu. Sementara kegiatan pertama yang menggambarkan tolak peluru modern, tampaknya terjadi di zaman pertengahan ketika serdadu menyelenggarakan pertandingan dengan melempar beban yang disebut canon balls atau peluru meriam.

Pertandingan tolak peluru tercatat pada awal abad ke-19 di Skotlandia dan merupakan bagian dari kejuaraan amatir di Inggris tahun 1866. Tolak peluru merupakan event olimpiade modern asli yang diadakan di Athena, Yunani tahun 1896.

B.     TEKNIK DASAR TOLAK PELURU

Dalam tolak peluru terdapat beberapa teknik dasar, diantaranya:

1.      Teknik Memegang Peluru

a.       Jari-jari renggang.

Jari kelingking ditekuk berada disamping peluru,sehingga dapat membantu untuk menahan supaya peluru tidak mudah tergeser dari tempatnya.Untuk menggunakan cara ini penolak harus memiliki jari jari yang kuat dan panjang.

b.      Jari-jari agak rapat

Ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru.
Jari kelingking selain berfungsi untuk menahan jangan sampai peluru mudah bergeser,juga membantu menekan pada waktu peluru ditolakkan. Cara ini lebih banyak dipakai oleh atlit.

c.       Jari-jari agak renggang

Bagi mereka yang tangannya agak kecil dan jari jarinya pendek, dapat menggunakan cara ketiga ini, yaitu jari jari seperti pada cara kedua tetapi lebih renggang, kelingking di belakang peluru sehingga dapat ikut menolak peluru, ibu jari untuk menahan geseran ke samping, karena tangan pelempar kecil dan berjari jari pendek, peluru diletakkan pada seluruh lekuk tangan.

2.      Teknik meletakkan peluru pada bahu

Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

3.      Teknik menolak peluru

Untuk menyiapkan kondisi fisik dapat dilakukan dengan cara seperti dibawah ini,

a.       Menolak peluru dengan kedua tangan

1)      Pegang peluru dengan kedua tangan didepan dada, kedua kaki dalam keadaan sejajar, lalu dorong/tolakkan peluru kedepan-atas sejauh mungkin.

2)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Kemudian ayun dan lemparkan peluru kedepan.

3)      Pegang peluru dengan kedua tangan , kemudian simpan dibawah perut dengan lengan diluruskan,kedua kaki dalam keadaan sejajar. Posisi ini dilakukan dengan membelakangi arah lemparan. Kemudian ayunkan dan lempar peluru kearah belakang atau sektor lemparan.

4)      Pada tahap berikutnya doronglah peluru dengan bantuan putaran pinggang. Tolakan masih dengan kedua tangan tetapi beben diutamakan pada tangan tolak atau tangan terkuat. Kaki masih sejajar. Tahapan ini depersiapkan untuk melakukan tolakan yang sebenarnya.

5)      Lakukan seperti diatas, hanya sekarang satu kaki berada di depan. Tolakan dilakukan dengan koordinasi bantuan dorong kaki belakang.

b.      Menolak peluru dengan satu tangan

1)      Peganglah peluru dengan tangan kanan dan letakkan dileher. Lanjurkan /rentangkan lengan kiri kedepan dan abadan menghadap depan. Tolakkan peluru dengan sudut parabola beberapa meter kedepan sambil melangkahkan kaki kiri kedepan. Jangan lupa kai kanan dihentakkan untuk membantu melakukan tolakan, sesaat sebelum peluru dilepaskan (Carr,1991)

2)      Lakukan gerakkan seperti diatas, hanya pada saat akan melakukan tolakan, badan diputar ke kanan untuk mengambil ancang-ancang (Carr,1991)

3)      Lakukan gerakan menolak peluru dengan awalan membelakang gunakan bantuan putaran/ pilin tubuh saat melakukan tolakan (carr,1991)

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam mempelajari teknik tolak peluru:

1.      Hal-hal yang disarankan

a)      Bawalah tungkai kiri merndah

b)      Dapatkan keseimbangan gerak dari kedua tungkai, dengan tungkai kiri memimpin dibelakang

c)      Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah badan bergerak

d)     Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh pada tungkai kanan

e)      Putar kaki kanan kearah dalam sewaktu melakukan luncuran

f)       Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap kebelakang selama mungkin. Bawalah tangan kiri dalm sebuah posisi mendekati badan

g)      Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

2.      Beberapa hal yang harus dihindari

a)      Tidak memiliki keseimbangan dalam sikap permulaan

b)      Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

c)      Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

d)     Tidak cukup jauh menarik kaki kanan dibawah badan

e)      Mendarap dengan kaki kaana menghadap ke belakang

f)       Menggerakkkan tungkai kiri terlalu banyak kesamping

g)      Terlalu awal membuka badan

h)      Mendarat dengan badan menghadap kesamping atau depan

C.    PERALATAN TOLAK PELURU

Alat yang di gunakan dalm tolak peluru:

1.       Rol Meter

2.       Bendera Kecil

3.       Kapur / Tali Rafia

4.       Peluru

Untuk senior putra = 7.257 kg

Untuk senior putri = 4 kg

Untuk junior putra = 5 kg

Untuk junior putri = 3 kg

5.      Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

6.      Ortodox : gaya menyamping

D.    LAPANGAN TOLAK PELURU

Lapangan tolak peluru berbentuk lingkaran berdiameter 2,135 m. Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok dilengkungkan, bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar antara 20 mm-6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0,75 m pada kanan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus dicat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm.

E.     KETENTUAN DISKUALIFIKASI/KEGAGALAN PESERTA TOLAK PELURU

1.      Menyentuh balok batas sebelah atas,

2.      Menyentuh tanah di luar lingkaran,

3.      Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah,

4.      Dipanggil selama 3 menit belum menolak,

5.      Peluru ditaruh di belakang kepala,

6.      Peluru jatuh di luar sektor lingkaran,

7.      Menginjak garis lingkaran lapangan,

8.      Keluar lewat depan garis lingkaran,

9.      Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang,

10.  Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan.

F.     PEMBELAJARAN KETRAMPILAN DASAR TOLAK PELURU DENGAN DIMENSI PERMAINAN

Pengenalan tolak peluru dengan dimensi permainan  ditujukan agarsiswa merasa gembira saat pelaksanaan pembelajaran. Hal ini penting karena tidak semua orang menyenagi olah raga ini. Dengan dimensi ini, pembelajaran berlangsung secara kondusif. Metode ini sangant baik untuk mengenalkan peluru dalam bentuk permainan sekaligus memperkenalkan gerakan tolak peluru  seca utuh dan menyeluruh. Bentuk-bentuk permaina tersebut diantaranya:

1.      Melempar bola medisin (medicine ball)

Pembelajaran tolak peluru dengan menggunakan  Bola Medisin atau disingkat MB ditujukan untuk memperkenalkan gerakan menolak dengan benda yang lunak tetapi memiliki berat yang mendekati alat sebenarnya. MB ini cukup berat tetapi dengan permukaan yang halus memberi rasa aman dan mudah menggunakannya, sehingga siswa cukup responsif pada pembelajaran tolak peluru. Kegiatan mengunakan MB ini diutamakan untuk melatih kelincahan, kekuatan menolak, dan gerakan menolak. Dibawah ini beberapa contoh permainan yang dapat meningkatkan ketrampilan tolak peluru sebenarnya:

a)      Menolak MB berpasangan

Kegiatan ini dilakukan smabil berpasangan dengan jarak kira-kira 2-3 meter. Sudut yang digunakan sesuai dengan berat MB dan jarak dari satu pasangan lainya.

Contoh variasi gerakan yang dapat dilakukan:

1)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki sejajar

2)      Menolak MB dengan dua tangan, posisi kaki satu di depan

3)      Menolak MB dengan dua tangan, dengan mengutamakan  melempar satu tangan, gerakan dimulai dari samping badan

4)      Menolak MB dengan satu tangan (dalam hal ini gerakan melempar diutamakan dengan tangan lempar)

b)      Memantukakan MB ke dinding

Kegiatan ini diutamakan pada gerakan menolak dan menagkap MB dengan ketingian yang telah ditentukan. (Carr,1991: 154) gerakan dapat dilakukan dengan memperhatikan hal-hal berikut ini:

1)      Berdiri tegak dengan satu aki berada didepan, pegang MB denagn kedua tangan, prioritaskan tangan kanan sebagai tangan tolak. Kemudian doronglah MB kedinding dari jarak 2 meter  dengan ketingian kira-kira 2 meter dari lantai. Doronglah MB sampai kedua lengan dalam keadaan lurus

2)      Tangkaplah MB sesegera mungkin ketika mulai turun dan lakukan kembali gerakan menolak Mb kedinding  segera setelah kembali keposisi semula.

c)      Menolak mb pada target atau sasaran

1)      Menolak MB pada sasaran atau garis-garis dengan jarak yang telah ditentukan

2)      Latihan menolak MB ini dapat divariasikan dengan cara seperti:

o   Menolak MB pada sasaran lingkaran ban. Letakkan ban dan jaraknya dapat diatur sesuai dengan kemempuan

o   Menolak MB melewati tali yang direntangkan di antar dua tiang denagn ketingian yang bervariasi

o   Menolak MB pada sebuah benda diam atau bergerakHome

Teknik Dasar Tolak Peluru yang Benar

Tolak peluru adalah salah satu cabang atletik tepatnya cabang lempar yang sering ikut dalam perlombaan. Tidak sepopuler olahraga permainan, tapi tetap saja banyak atlet yang tumbuh di olahraga ini. Olahraga ini lebih mengarah ke kekuatan dan keseimbangan serta hal-hal lain yang menunjang dalam melakukan tolak peluru.

Teknik dasar tolak peluru adalah pokok kajian kita kali ini, teknik dasar tolak peluru mungkin mudah jika hanya kita pahami dalam bentuk teori, tapi sulit dalam praktek. Tapi akan lebuh mudah melakukan praktek jika telah memahami teori teknik dasar tolak peluru sebelumnya.
ads

Teknik Dasar Tolak Peluru

Teknik dasar tolak peluru terbagi atas teknik memegang peluru, teknik awalan dan gaya melontar/menolak peluru.

Teknik Dasar Tolak Peluru yang Benar

Teknik Memegang Puluru

Peluru diletakkan pada pangkal ujung jari. Telapak tangan, jari telunjuk, jari tengah, dan jari kelingking adalah titik tolak yang utama dan membantu dalam menolak.

• Jari-jari tidak boleh berjauhan, jari kelingking dan ibu jari menjaga peluru agar tidak jatuh.
• Peluru diletakkan di depan bahu (pada tulang selangka dan leher)
• Siku diangkat setinggi bahu, peluru menempel pada tulang rahang bagian bawah.

Tolak peluru dengan awalan menyamping (Gaya Orto-dock)

• Sikap awal berdiri menyamping dengan sektor tolakan berada di sektor kiri tubuhnya, lutut kaki kanan ditekuk, sedangkan kaki kiri diluruskan ke belakang. Berat badan berada pada kaki kanan dengan pandangan mata ke depan.
• Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu kanan menempel pada rahang., sedangkan tangan kiri diangkat ditekuk di depan wajah kiri berfungsi untuk menjaga keseimbangan tubuh.
• Gerakkan akan menolak kaki kiri diangkat kemudian diputarkan ke arah kiri sebanyak 2-3 kali putaran kemudian kaki kiri berpijak di sebelah kaki kanan.
• kaki kiri digeser ke samping kiri sambil kaki kanan juga digeser mengikuti arah kaki kiri bergeser
• Waktu kedua kaki bergeser ke kiri, peluru dilemparkan dengan cara tangan kanan yang memegang peluru didorong ke arah depan atas, jalannya peluru membentuk parabola diikuti pandangan mata arah jalannya peluru.
• Sikap akhir, berat badan berada di kaki kanan diusahakan tubuh tidak keluar dari lingkaran.

Tolak Peluru awalan membelakangi tolakan (Gaya O'Brien)

• Sikap awal, berdiri membelakangi sektor tolakkan dengan berat badan ada di kaki kanan sambil tubuh dibungkukkan.
• kaki kiri berada dibelakang sedikit terangkat, tetapi ujung kaki masih berpijak dengan tanah.
• Tangan kanan memegang peluru yang diletakkan di atas bahu yang menempel dengan daun telinga, sedangkan tangan kiri ditekuk ke atas menyilang di atas wajah.
• Gerakannya, tubuh dalam keadaan rendah penuh kombinasi, sambil kaki kiri diayun-ayunkan ke depan dan ke belakang kemudian peluru ditolakkan.
• Pada waktu menolakkan peluru diikuti berat badan diputar ke belakang sambil kaki digeser ke belakang.
• Posisi akhir, setelah peluru ditolakkan dengan keras yang diikuti pandangan mata, kemudian berat badan ganti pada kaki kiri.
• Keseimbangan tubuh tetap dijaga agar tidak terpental ke luar lingkaran.

KEBUGARAN JASMANI

Pengertian Kebugaran Jasmani adalah:

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti.

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

1.Menurut Judith Rink dan Mochamad Sajoto 

Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan

2.Menurut Djoko Pekik

Kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.

3.Menurut T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40)

kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Dari beberapa pengertian diatas saya mengambil kesimpulan yang mungkin bisa membantu pembaca memahami pengertian kebugaran jasmani.

3.    Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani

a.    Genetik (keturunan).

b.    Umur

c.    Jenis kelamin

d.    Kegiatan fisik

e.    Kebiasaan merokok

(Sumber : Pedoman pengukuran kesegaran jasmani, Departemen Kesehatan RI).

4.    Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kebugaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain : kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru, kelincahan, daya ledak (explosive power) dan kelentukan (fleksibilitas). Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat dilatih dalam bentuk : circuit training, interval training, jogging dan aerobic.

Pada modul penjasorkes Jilid 1 Semester 1 akan kam bahas bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani, meliputi : (1) kekuatan, (2) kecepatan, (3) daya tahan, dan (4) kelentukan. Unsur yang lain akan kami bahas pada modul berikutnya.

17 Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Bagi Tubuh .

Salah satu olah tubuh yang cocok untuk anda yang sibuk adalah latihan kebugaran jasmani. Kegiatan tersebut bukan membuat anda lelah, justru mampu meningkatkan efektifitas kerja. Daya tahan tubuh anda bisa meningkat. Penyakit juga akan menghindar. Bahkan cidera tubuh juga sedikit terkurangi resikonya

Melakukan kebugaran jasmani juga berguna untuk efektivitas kulit anda. Bedakan dengan orang yang biasa melakukan olah raga dengan yang jarang. Kulit juga Nampak sehat serta kencang.

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-harinya tanpa memiliki kelelahan yang berarti. Tingkat kebugaran jasmani tinggi mampu memanfaatkan waktu semaksimal mungkin. Sehingga seusai kerja, anda masih memiliki waktu untuk keluarga atau me time. Menyenangkan bukan?

1. Mencegah Obesitas

Manfaat latihan kebugaran jasmani yang paling pertama yang wajib kita ketahui adalah ia dapat mencegah obesitas. Kebanyakan orang-orang yang suka melakukan olahraga memiliki tubuh indah. Jauh dari kata obesitas. Sebab lemak yang menimbun dibawah kulit mereka telah terbakar bersama kalori yang dipakai untuk olah tubuh. Sehingga porsi tubuh akan ideal, berat badan juga sempurna. Salah satu penyebab Obesitas adalah kurangnya aktivitas tubuh. Untuk itu mengatasinya dengan melakukan latihan kebugaran.

2. Mengurangi Resiko PJK

Penyakit yang paling umum diderita oleh masyarakat Indonesia adalah PJK atau penyakit jantung koroner. Penyakit yang disebabkan karena darah dari pembuluh darah tak mampu mengalir. Sebab terjepit oleh zat lemak yang semakin menimbun pembuluh darah atau terhalang oleh zat kapur.

Salah satu solusinya dengan olahraga. Aktivitas ini mampu membuat jantung anda bekerja lebih. Karena olahraga membuat peredaran darah dari jantung ke seluruh tubuh serta peredaran darah dari seluruh tubuh ke jantung bekerja lebih cepat. Akibatnya sirkulasi menjadi lebih lancar.

Seringnya melakukan aktivitas otot inilah membuat daya tahan dan kerja jantung membaik. Imbas akhirnya jantung anda sehat dan terhindar dari segala macam resiko gagal jantung, penyakit jantung koroner, dan stroke.

3. Mengurangi Resiko Diabetes

Diabetes terdiri dari dua jenis. Salah satunya adalah diabetes tipe 2 yang penyebabnya adalah kelainan insulin. Hal ini terjadi karena kegemukan dan obesitas. Untuk itu lakukanlah olah tubuh seperti latian kebugaran agar meminimalisir resiko kegemukan.

4. Mengontrol Tekanan Darah

Sirkulasi darah akanmenjadi normal saat anda melakukan olah tubuh. Sebab jantung bekerja lebih cepat mengalirkan darahnya. Sehingga tubuh juga akan mengalami pergantian darah serta oksigen yang cukup. Oleh karena itu tekanan darah menjadi optimal. Melakukan ini secara rutin mampu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi) anda.

5. Menambah Kekuatan Seksual

Melakukan hubungan seksual merupakan salah satu olah raga. Sebab pada kala itu aktivitas hormone menjadi lebih optimal. Bahkan ketika anda melakukan hal tersebut, kalori dalam tubuh ikut terbakar. Sehingga secara tidak langsung kebugaran jasmani berhubungan dengan penambahan kekuatan seksual anda.

6. Meningkatkan Kecerdasan

Anda memerlukan fungsi kerja otak secara maksimal setiap hari. Dengan melakukan kebugaran jasmani membuat sirkulasi tubuh anda menjadi lancar. Dengan begitu perjalanan oksigen ke otak anda juga lancar. Menurut ilmu pengetahuan, makanan otak paling utama adalah oksigen. Secara tidak langsung, selama kita melakukan kebugaran jasmani, kita member makan otak secara terus menerus. Maka otak akan semakin cerdas.

7. Mengurangi Resiko Alzheimer

Salah satu penyakit lupa yang mampu menyerang siapa saja disegala umur. Salah satu cirri-cirinya adalah ia melupakan kegiatan yang telah ia lakukan. Lalu melupakan orang-orang yang baru saja ia temui. Paling parah sampai ia melupakan dirinya sendiri. Alzheimer terjadi karena sel otak yang berperan sebagai sistem memory terjadi degenerasi sel.

Salah satu cara mencegahnya dengan melakukan kebugaran jasmani. Sebab salah satu makanan otak adalah oksigen. Sehingga otak akan lebih terjaga dan tetap sehat.

8. Mengurangi Stress

Melakukan kebugaran jasmani jelas membuat anda merasa lelah dalam tahap normal. Dengan begitu anda tak akan memikirkan hal yang sekiranya kurang penting. Sebab ketika tubuh sudah merasa capek, maka otak akan bekerja untuk segera istirahat dan tidur. Dari situlah stress akan sedikit teratasi.

9. Menghasilkan Energi yang Optimal

Aktifitas ini selain berpengaruh pada penurunan tingkat stress, juga pada energy tubuh. Keadaan lelah normal memberikan efek positif pada kenyenyakan tidur. Sehingga energy yang akan anda miliki keesokan harinya lebih optimal. Ingat posisi tidur juga menentukan kembalinya energy anda. Selelah apapun anda, jika posisi tidur tidak benar, energy juga tak akan kembali dengan optimal.

10. Menaikan HDL (High Density Lipoprotein)

HDL atau lebih dikenal dengan sebutan lemak baik akan naik jika anda terus beraktivitas olah tubuh. Menurut penelitian terakhir, bahwa jogging atau jalan kaki sejauh 32 km dalam satu minggi mampu menaikan HDL. Dan  imbasnya adalah penurunan LDL atau lebih lemak jahat.

11. Mengurangi Risiko Kanker

sponsored links

Dalam penelitian tertentu sudah membuktikan bahwa melakukan latihan kebugaran jasmani dapat menghindarkna anda dari penyakit. Salah satunya kanker kolon (usus besar), kanker payudara, serta kanker paru-paru. Selain itu juga menurunkan resiko Multiple Myeloma atau kanker sumsum tulang.

12. Mencegah Osteoporosis

Anda taka sing lagi dengan satu penyakit yang banyak diderita oleh para manula (manusia lanjut usia). Osteoporosis atau pengeroposan tulang memang banyak yang penderitanya. Penderita biasanya membungkuk, sebab tulang punggungnya yang lemah. Hal ini merupakan salah satu imbas ketika di usia muda jarang melakukan aktivitas fisik dan tidak aktif

Salah satu penelitian menyebutkan bahwa anak yang banyak bergerak akan memiliki tulang kuat. Sehingga lebih terhindar dari osteoporosis. Untuk yang usia remaja dan dewasa, disarankan untuk rutin melakukan latihan kebugaran.

13. Meninggikan Kadar Kepercayaan Diri

Manfaat yang paling anda tidak sadari adalah peningkatan rasa percaya diri. Berdasarkan survey psikolog, rutinya anda melakukan latihan kebugaran jasmani membuat citra diri anda meningkat. Sebab peraasan psikologis positif seiring dengan pikiran atau mind set anda yang baik.

14. Terlihat Awet Muda

Kulit akan menjadi lebih kencang ketika anda melakukan olah raga. Sebab otot-otot secara reflek melakukan gerakan menegang dan merilaks berulang kali. Dengan begitu kulit juga akan tertarik ke atas. Hal ini mampu membuat kulit anda kecang. Maka wajah anda juga terlihat lebih awet muda.

15. Menguatkan Sistem Imun

Melakukan latihan kebugaran jasmani sangat bagus untuk perjalan nutrisi oksigen ke otak dan peredaran darah ke seluruh tubuh. Perjalanan sel sel rusak yang dibawa oleh tubuh juga segera diganti oleh sel baru. Sehinggan kardiorespirasi sistem imun juga lebih cepat terbentuk.

16. Meningkatkan Pemulihan ketika Cedera

Saat tubuh anda terbanting dan jatuh, tentu ada bagian yang rusak. Maka tubuh akan bekerja lebih banyak dalam hal pemulihan menjadi normal. Dengan seringnya melakukan latihan kebugaran jasmani membuat proses pemulihan lebih cepat. Hal ini disebabkan karena sel-sel pembentuk yang bekerja untuk pengobatan bagian tubuh cidera mampu bekerja lebih cepat.

17. Melenturkan Sendi

Tentu anda yang sudah tahu ternyata manfaat latihan kebugaran jasmani juga sangat ampuh melenturkan sendi. Kelenturan sendi membuat anda menjadi lebih relaks. Ketika jatuh atau menangkis serangan, kelenturan sendi membuat anda lebih bertahan. Salah satu cara untuk membuat sendiri lebih lentur dengan latihan kebugaran jasmani. Sebab melakukan kebigaran tubuh mampu membuang asam laktat yang membuat anda lelah adan tegang.

A.  KELINCAHAN

Kelincahan merupakan kemampuan untuk mengubah arah secara cepat tanpa menimbulkan gangguan pada keseimbangan. Seseorang dikatakan memiliki kelincahan jika ia dapat bergerak secara cepat sekaligus dapat mengubah arah secara cepat pula tanpa terganggu keseimbangannya. Beberapa orang dapat bergerak secara cepat tetapi mereka tidak dapat melakukan perubahan arah geraknya secara cepat, yang demikian tidak dapat dikatakan bahwa orang tersebut lincah.

Kelincahan merupakan salah satu komponen Kebugaran Jasmani, Pengertian kebugaran jasmani sendiri adalah kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan kerja, aktifitas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan aktifitas lainnya. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah sebagai berikut:
- Kekuatan (Strenght)
- Daya Tahan (Endurance)
- Kecepatan (Speed)
- Kelincahan (Agility)
- Kelenturan (Fleksibiliti)
- Daya Ledak (Power)

Pada kesempatan ini saya tidak akan membahas komponen-komponen di atas tetapi khusus membahas kelincahan, manfaat, dan bentuk-bentuk latihan kelincahan. Pada alinea di atas sudah dijelaskan pengertian kelincahan, berikutnya adalah manfaat kelincahan bagi seseorang atau atlit. Kegunaan atau manfaat langsung kelincahan antara lain:
a. Mengkoordinasikan gerakan-gerakan berganda (stimulasi)
b. Mempermudah penguasaan teknik-teknik tinggi
c. Mempermudah orientasi terhadap lawan dan lingkungan

Bentuk-bentuk latihan  yang  dilakukan untuk meningkatkan kelincahan adalah sebagai berikut:
1. Latihan mengubah arah gerak tubuh (shuttle run)
2. Latihan lari berbelok-belok (zig-zag)
3. Latihan mengubah posisi tubuh (squat thrust)
4. Latihan kelincahan gerakan bereaksi

B. KELENTUKAN

Bentuk Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

       Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.  Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak dengan efisien.  Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam sendi.  Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot tendon dan ligamen.

Ada dua jenis latihan kelentukan yaitu latihan kelentukan dinamis dan statis. Latihan kelentukan dinamis bias melalui gerakan-gerakan ritmis. Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.  Tujuan latihan ritmis untuk mengembangkan kebebasan  dan kehalusan gerakan. Contoh latihan ritmis adalah: latihan kelentukan lengan, tangan dan bahu.

.    Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

1)     Hakekat latihan kelentukan

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir: 62: 2006). Menurut Nanang Sudrajat, kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Sedang menurut Agus Mukholid, kelenturan adalah batas retak gerak maksimal yang mungkin pada sebuah sendi atau rangkaian sendi. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian.

Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :

(a)  Latihan tismis

(b)  Latihan statis

Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.

Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.

Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi darah.

     

Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan

a.         Peregangan dinamis

Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan.

Contoh gerakan dinamis, antara lain:

1)  Gerakan push up

2)  Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya.

3)  Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan

4)  Latihan kelenturan leher

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.

 Cara melakukan :

a. Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

b. Gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan

c. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan (4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

5)      Latihan kelenturan sendi bahu

Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu

Cara melakukan :

a.  Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan

b.  Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar

c.  Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan

6)      Latihan kelenturan batang tubuh

Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh

Cara melakukan :

a.  Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan

b.  Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan

c.  Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

d.  Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan

7)      Latihan kelenturan sendi pinggul

Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul

Cara melakukan :

a.  Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala

b.  Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala

3) DAYA TAHAN

Latihan Daya Tahan Tubuh

Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Ada beberapa kegiatan yang dapat digunakan untuk melatih daya tahan seseorang. Misalnya latihan lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam, lari fartlek, dan lari interval training. Daya tahan yang dimiliki seseorang ada hubungannya dengan daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk itu untuk melatih daya tahan otot misalnya, juga harus dilatih daya tahan parau-paru. Daya tahan otot sangat berhubungan erat dengan kemampuan seseorang dalam menghirup oksigen sebagai sumber tenaga yang dimiliki seseorang. Daya tahan jantung dan paru-paru dan peredaran darah merupakan kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk bekerja secara teru-menerus yang melibatkan kostraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.

Bebertapa latihan yang dapat dilakukan untuk latihan ketahanan adalah:

1. Latihan aerobic

Latihan aerobik adalah jenis latihan (misalnya, berlari, berenang) yang membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras untuk memasok otot dengan oksigen. Latihan aerobic hendaknya ditentukan lama latihan misalnya 12 menit. Selama 12 menit berusaha mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan dari hari ke hari harus menempuh jarak yang semakin jauh. Hal ini dimaksudkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dalam melakukan aktivitas lari atau aktivitas aerobic itu. jika setiap latihan terdapat peningkatan jarak tempuh itu berarti ada peningkatan daya tahan tubuh.

2. Latihan lari lintas alam

Latihan lari lintas alam sangat efektif untuk latihan peningkatan daya tahan tubuh. Lari lintas alam dapat dijadikan selingan dari latihan-latihan ketahanan yang lain. Lari lintas alam melewati bukit-bukit, perkampungan, jalan-jalan umum, dapat menciptakan suasana baru. Sehingga latihan tidak terkesan monoton.

3. Lari fartlek

Lari fartlek adalah lari dengan berbagai variasi. Lari fartlek dilakukan di alam terbuka, melintai jalan tepi sungai, di jalan-jalan persawahan, dan lari di perbukitan. Dalam latihan lari fartlek pelari dapat mengatur sendiri kecepatan lari sesuai dengan yang diinginkan selama latihan. Kecepatan disesuaikan dengan kemampuan atlet. Sebagai contoh atlet berlari dengan kecepatan sedang pada jarak 100 meter, kemudian diselingi dengan lari cepat 50 meter. Lari fartlek dapat dilakukan dengan menempuh jarak 1500 sampai 3000 meter.

4. Lari Interval training

Adalah bentuk latihan daya tahan tubuh dengan melakukan latihan lari dengan jarak tertentu dengan waktu tertentu dengan diselingi waktu istirahat yang singkat. Misalnya seorang atlet yang berlatih daya tahan dengan interval training, dia berlari menempuh jarak 800 meter dengan waktu 3 menit, kemudian istirahat selama 3 menit. Kemudian berlari lagi sejauh 800 meter selama 3-4 menit. Latihan ini dapat dilakukan 3-5 kali perjalanan.

Latihan daya tahan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan berkesinambungan. Selama latihan atlet sudah dapat merasakan adanya peningkatan daya tahan tubuhnya. Misalnya pada waktu pertama latihan lari sejauh 1500 meter ditempuh selama 13 menit. Setelah latihan dilakukan yang ke tiga hanya ditempuh selama 9 menit saja tanpa istirahat. Dari semakin pendeknya waktu yang digunakan untuk menempuh lari jarak 1500 meter itu atlet sudah dapat merasakan adanya peningkatan daya tahan tubuhnya.